การทำ เวทเทรนนิ่ง ถือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี แต่หลายคนยังทำไม่เพียงพอ หรืออาจกังวลกับรายละเอียดปลีกย่อยมากเกินไป ล่าสุด American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งเป็นสถาบันชั้นนำด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้เผยแพร่แนวทางการฝึกความแข็งแรงฉบับใหม่ ที่ให้คำแนะนำที่สมจริงและใช้งานได้จริงมากกว่าเดิม พร้อมทั้งล้มล้างความเชื่อผิดๆ ที่เราเคยยึดถือมานานหลายข้อ ถือเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นหรือพัฒนาการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ทำไมเวทเทรนนิ่งจึงสำคัญต่อสุขภาพ?
ACSM ยืนยันว่าการฝึกความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญไม่แพ้คาร์ดิโอ แม้ว่าคุณจะสนใจเพียงแค่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพก็ตาม การมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอจะช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญโดยรวม ทำให้สุขภาพดีขึ้น และคงความกระฉับกระเฉงเป็นอิสระได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังส่งผลเชิงบวกต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวาน อาการซึมเศร้า และยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
ความถี่ที่เหมาะสมและ 6 ความเชื่อผิดๆ ที่ไม่จำเป็นต้องกังวล
ACSM แนะนำให้เราทุกคนฝึก เวทเทรนนิ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบ Full-body สัปดาห์ละสองครั้ง หรือจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ เพื่อให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ก็ย่อมได้
สิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งในแนวทางใหม่นี้คือ ACSM ได้ชี้ให้เห็นถึงหลายสิ่งที่เราไม่จำเป็นต้องกังวลอีกต่อไป เพราะหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้สนับสนุนความเชื่อเหล่านั้นอย่างชัดเจน:
- ไม่จำเป็นต้องฝึกจนหมดแรง (Training to failure): คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่าร่างกายจะไม่สามารถทำต่อไปได้จริง ๆ แม้จะต้องออกแรงอย่างเต็มที่ แต่การไปถึงจุดที่หมดแรงนั้นไม่ใช่สิ่งจำเป็นเสมอไป
- การฝึกบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงไม่ได้ช่วยเรื่องการทรงตัวดีกว่า: ไม่จำเป็นต้องยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเพื่อฝึกการทรงตัว เพราะการทรงตัวจะดีขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ว่าจะฝึกบนพื้นผิวที่มั่นคงหรือไม่ก็ตาม
- เวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึง (Time under tension) ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ: บางคนเชื่อว่าระยะเวลาที่กล้ามเนื้อออกแรงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และการยกแบบช้าๆ จะดีกว่า แต่ ACSM พบว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนในการเพิ่มเวลาภายใต้แรงตึงสำหรับทั้งความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ
- ไม่จำเป็นต้องแบ่งตารางสำหรับมือใหม่/ปานกลาง/มืออาชีพ: คำแนะนำพื้นฐานสามารถใช้ได้กับทุกคน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องฝึกแบบเดียวกับนักยกน้ำหนักมืออาชีพ แต่ก็หมายความว่าคุณสามารถทำสิ่งที่ได้ผลกับตัวเองต่อไปได้ตราบใดที่มันยังให้ผลลัพธ์ที่ดี
- อุปกรณ์ใดๆ ก็ใช้ได้ดี: ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในยิม ที่บ้าน ยางยืด หรือน้ำหนักตัว การออกกำลังกายที่ท้าทายได้นั้นถือว่าใช้ได้ทั้งหมด ไม่มีเหตุผลที่จะต้องเลือกบาร์เบลมากกว่ายางยืดที่บ้าน
- ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เสมอไป (Progressive overload): ข้อนี้อาจเป็นเรื่องน่าตกใจสำหรับหลายคน! การเพิ่มความยากของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีที่ช่วยให้แข็งแรงขึ้น แต่ไม่จำเป็นเสมอไปเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านสุขภาพขั้นพื้นฐานที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เบามาก ๆ ก็จำเป็นต้องเพิ่มความยากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าได้ฝึกอย่างเพียงพอ
เป้าหมายที่แตกต่าง ผลลัพธ์ที่แตกต่าง
ACSM ยังให้แนวทางที่ชัดเจนสำหรับการฝึกตามเป้าหมายที่แตกต่างกัน:
- เพื่อความแข็งแรง (Strength): เน้นการยกน้ำหนักที่หนัก (อย่างน้อย 80% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง หรือ 1-rep max) ทำอย่างน้อย 2-3 เซ็ตต่อท่า
- เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): ตั้งเป้าหมายที่ 10 เซ็ตของการฝึกความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
- เพื่อพลัง (Power หรือ ความระเบิด): ใช้น้ำหนักปานกลาง (ประมาณ 30-70% ของ 1-rep max) และพยายามยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในส่วนของการยกขึ้น
พลัง (Power) คือความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและระเบิด เช่น การกระโดดขึ้นกล่อง หรือการสควอทด้วยบาร์เบลให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความแข็งแรง (Strength) คือความสามารถในการจัดการกับน้ำหนักมาก ๆ หรือออกแรงเยอะ ๆ ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) คือการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสูญเสียไปตามวัย
มุมมองจากเรา: ทำน้อยแต่สม่ำเสมอ ดีกว่าไม่ทำเลย
แนวทางใหม่จาก ACSM นี้ตอกย้ำสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นคือ “การได้ทำอะไรบางอย่าง ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย” และ “การค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ สำคัญกว่าการพยายามปรับแต่งรายละเอียดเล็กน้อยในตารางการฝึกให้สมบูรณ์แบบที่สุด” เรามองว่านี่คือข่าวดีที่ช่วยลดความซับซ้อนของการเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง และเปิดโอกาสให้คนส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงประโยชน์ด้านสุขภาพจากการฝึกความแข็งแรงได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีใดหรืออุปกรณ์ใด ขอเพียงแค่คุณทำมันอย่างต่อเนื่องและท้าทายตัวเองในระดับที่เหมาะสม นี่คือหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน เพราะปัจจุบันมีเพียงประมาณ 30% เท่านั้นที่ทำเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละสองครั้ง และลดลงเหลือเพียง 10% ในกลุ่มผู้สูงอายุ การปรับแนวคิดนี้จะช่วยให้คนจำนวนมากหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นได้จริง
ที่มา: lifehacker.com
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- ปลดล็อกศักยภาพ iPhone: 12 เคล็ดลับและฟีเจอร์ลับที่คุณอาจยังไม่เคยใช้
- Google เตรียมจำกัดการ Sideload แอป Android ทั่วโลก พร้อมทางออกใหม่สำหรับผู้ใช้งาน
- Google ยกระดับประสบการณ์เล่นเกม Android บน Windows PC ด้วยฟีเจอร์ใหม่น่าสนใจ
- Navia Benefit Solutions เผยข้อมูลสุขภาพลูกค้ากว่า 2.7 ล้านรายรั่วไหล ถูกเข้าถึงช่วงปลายปี 2025
