ปั่นจักรยานอย่างโปร: คู่มือการฝึก Power Zone บน Peloton

สำหรับผู้ที่รักการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพสูงสุดบนเครื่อง Peloton คงคุ้นเคยกับคลาสวิดีโอที่มีผู้ฝึกสอนและเพลย์ลิสต์เพลงสนุก ๆ แต่ฟีเจอร์หนึ่งที่ถือเป็นหัวใจสำคัญในการยกระดับการฝึกซ้อมให้ก้าวไปอีกขั้น คือ การฝึก Power Zone ซึ่งช่วยให้นักปั่นเข้าใจและควบคุมระดับความพยายามได้อย่างแม่นยำ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักปั่นมากประสบการณ์ การทำความเข้าใจระบบนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

การฝึก Power Zone คืออะไรและต่างจากเดิมอย่างไร?

หัวใจของการปั่นจักรยานอย่างมีประสิทธิภาพคือการวัด ‘กำลัง’ หรือ ‘Power’ ซึ่งคือพลังงานที่คุณส่งผ่านบันไดจักรยานในแต่ละช่วงเวลา มักถูกวัดเป็นหน่วยวัตต์ (Watts) โดย Peloton มีระบบวัดกำลังขับเคลื่อน (‘output’) ที่จะแสดงผลบนหน้าจอของคุณโดยตรง เมื่อคุณเพิ่มความต้านทาน (resistance) หรือรอบขา (cadence) หรือทั้งสองอย่าง กำลังขับเคลื่อนนี้ก็จะเพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับการแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zones) กำลังขับเคลื่อนก็สามารถแบ่งออกเป็นโซนได้เช่นกัน โดยระบบของ Peloton แบ่งออกเป็น 7 โซน ซึ่งโซนที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงกำลังขับเคลื่อนที่มากขึ้น โดยพื้นฐานของแต่ละโซนจะอิงจากค่า ‘Functional Threshold Power’ หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า FTP ซึ่งเป็นค่ากำลังสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอด 20 นาที

ความพิเศษของ การฝึก Power Zone คือการที่แต่ละโซนถูกปรับให้เข้ากับความสามารถส่วนบุคคลของคุณโดยเฉพาะ ทำให้คุณมีมาตรวัดที่บ่งบอกว่าคุณกำลังออกแรงหนักแค่ไหนเมื่อเทียบกับศักยภาพของตัวเอง ผู้ฝึกสอนในคลาส Power Zone จะแนะนำว่าคุณควรอยู่ในโซนใดในแต่ละช่วง แต่จะไม่มีการกำหนดค่าความต้านทานหรือรอบขาที่แน่นอน ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นในการปรับการปั่นให้เหมาะสมกับร่างกายที่สุด

สิ่งสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจคือ การฝึก Power Zone แตกต่างจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจอย่างชัดเจน แม้คุณจะยังสามารถสวมใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ แต่ในการฝึกแบบ Power Zone คุณจะเน้นการดูแถบ Power Zone ที่ด้านล่างของจอเป็นหลัก เนื่องจากกำลังขับเคลื่อนจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทันที ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจจะใช้เวลาในการปรับตัว

เริ่มต้น การฝึก Power Zone บน Peloton: สิ่งที่คุณต้องรู้

ก่อนที่จะดำดิ่งสู่โลกของ การฝึก Power Zone คุณจำเป็นต้องทราบค่า FTP (Functional Threshold Power) ของตัวเองก่อน ซึ่ง Peloton สามารถประมาณค่าให้ได้ แต่เพื่อความแม่นยำสูงสุด คุณควรทำการทดสอบ FTP โดยเฉพาะ

การทดสอบ FTP (Functional Threshold Power):

การทดสอบนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที แต่ควรเผื่อเวลาไว้ทั้งหมดประมาณ 1 ชั่วโมงสำหรับการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และพักฟื้นหลังการทดสอบ เคล็ดลับเพื่อการทดสอบที่มีประสิทธิภาพมีดังนี้:

วางแผนเวลา: กำหนดเวลาที่แน่นอนและทำให้เสร็จสิ้นทันที
วอร์มอัพ: ทำคลาสวอร์มอัพ FTP โดยเฉพาะ (10-15 นาที อาจทำซ้ำ 2 ครั้ง) โดยเลือกผู้สอนที่คุณชื่นชอบและให้กำลังใจ
พักและเริ่ม: พักดื่มน้ำสั้น ๆ หลังวอร์มอัพ จากนั้นเริ่มการทดสอบ FTP ทันที ไม่ต้องสนใจผู้สอนหรือจะปิดเสียงฟังเพลงโปรดของคุณก็ได้
รักษาความเร็ว: เริ่มต้นด้วยจังหวะที่แข็งแกร่งและสม่ำเสมอที่คุณมั่นใจว่าสามารถรักษาไว้ได้นานกว่า 20 นาที
ประเมินและเพิ่ม: ทุก ๆ ห้านาที ให้ถามตัวเองว่าสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้อีกเล็กน้อยหรือไม่ หากรู้สึกทนไม่ไหว ให้ผ่อนลงเล็กน้อยแต่ห้ามหยุดปั่นเด็ดขาด
สู้จนจบ: มุ่งมั่นปั่นไปทีละนาที อย่ามุ่งความสนใจไปที่เวลาที่เหลือ เมื่อเสร็จสิ้น อย่าลืมทำการคูลดาวน์ และ Peloton จะถามว่าคุณต้องการอัปเดตค่า FTP หรือไม่ ให้ตอบว่า ‘ใช่’

หลังจากได้ค่า FTP แล้ว คุณสามารถเปิดใช้งาน ‘Power Zone Bar’ ได้ในเมนูโปรไฟล์ > Preferences > FTP section > ‘calculate custom value’ และกรอกค่า FTP ของคุณลงไป แถบนี้จะแสดงโซนพลังงานของคุณด้วยรหัสสีที่ด้านล่างของหน้าจอ ทำให้คุณรู้ได้ทันทีว่ากำลังอยู่ในโซนใด และยังสามารถตั้งค่าให้แสดงตลอดเวลา แม้จะปั่นคลาสที่ไม่ใช่ Power Zone ก็ตาม

ประเภทของคลาส Power Zone:

Peloton มีคลาส การฝึก Power Zone หลัก ๆ 3 ประเภท ซึ่งออกแบบมาเพื่อเป้าหมายที่แตกต่างกัน:

Power Zone (PZ): เน้นการใช้กำลังในโซน 3, 4 และ 5 เป็นหลัก โดยมีการพักฟื้นในโซน 1 หรือ 2 เป็นระยะ เป็นการฝึกที่ค่อนข้างหนักแต่ไม่เข้มข้นจนเกินไป
Power Zone Max (PZM): พาคุณเข้าสู่โซนกำลังที่สูงขึ้น (โซน 6 และ 7) พร้อมการพักฟื้นที่ง่ายในโซน 1 เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงสุดแบบ HIIT
Power Zone Endurance (PZE): จะรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณให้อยู่ในโซน 2 และ 3 ตลอดคลาส เป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางแต่ต่อเนื่อง เน้นความอึดและความทนทาน

คลาส การฝึก Power Zone มีระยะเวลาหลากหลายตั้งแต่ 30 นาที (อาจมีบางคลาส 20 นาที) ไปจนถึง 45 นาทีที่เป็นที่นิยมมากที่สุด รวมถึง 60, 75 และ 90 นาที (สำหรับ PZE) ทุกคลาสจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 10-13 นาที ซึ่งประกอบด้วยการปั่นในโซน 1, การเร่งรอบขา (spin-ups) และการไต่ระดับความเข้มข้น (build) คุณสามารถดูแผนการฝึกโดยละเอียดก่อนเริ่มคลาสได้จากเมนู ‘Class plan’ > ‘View details’ (คลาสที่จัดทำหลังเดือนพฤศจิกายน 2022 จะมีข้อมูลนี้ครบถ้วน)

ปรับแผนการฝึกและเคล็ดลับเสริม

สำหรับผู้เริ่มต้น Peloton มีโปรแกรม ‘Discover Your Power Zones’ ระยะเวลา 4 สัปดาห์ ที่จะแนะนำคุณตั้งแต่การทดสอบ FTP ไปจนถึงการลองคลาส Power Zone ประเภทต่าง ๆ เมื่อจบโปรแกรม คุณสามารถต่อด้วย ‘Build Your Power Zones’ หรือ ‘Peak Your Power Zones’ สำหรับการฝึกขั้นสูงที่มุ่งเน้นการเพิ่มค่า FTP โดยเฉพาะ

หรือหากคุณต้องการสร้างตารางการฝึกด้วยตัวเอง หลักการทั่วไปคือ:

Power Zone Max (PZM): 0 หรือ 1 ครั้งต่อสัปดาห์
Power Zone (PZ): 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
Power Zone Endurance (PZE): สำหรับเวลาที่เหลือ (หรือปั่นคลาสอื่น ๆ โดยรักษาตัวเองให้อยู่ในโซน 2-3)

สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายและปรับตารางให้เข้ากับระดับความฟิตและตารางเวลาของคุณ นอกจากนี้ ยังมีเครื่องมือออนไลน์อย่าง ‘Power Zone Tool’ จาก homefitnessbuddy.com ที่ช่วยให้คุณสามารถกรองและจัดเรียงคลาสตามผู้สอน ระยะเวลา หรือค่า TSS (Training Stress Score) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความหนักของคลาส และอย่าลืมว่า การทดสอบ FTP ซ้ำทุก 4-6 สัปดาห์ จะช่วยให้คุณปรับโซนพลังงานให้แม่นยำและติดตามความก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง

มุมมองจากบรรณาธิการ: ทำไม การฝึก Power Zone จึงเป็นสิ่งที่นักปั่นไม่ควรมองข้าม

ในฐานะบรรณาธิการ เรามองว่า การฝึก Power Zone บน Peloton ไม่ใช่แค่ฟีเจอร์เสริม แต่เป็นการเปลี่ยนเกมสำหรับทุกคนที่ต้องการยกระดับการปั่นจักรยานอย่างจริงจัง การที่ระบบนี้ปรับตามความสามารถส่วนบุคคล ทำให้การฝึกแต่ละครั้งมีเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้ ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มความเร็ว ความทนทาน หรือแค่ปั่นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การเข้าใจและใช้ประโยชน์จากโซนพลังงานจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างฉลาดขึ้น ไม่ใช่แค่หนักขึ้น

สำหรับแฟน ๆ Peloton แล้ว การลงทุนเวลาเพื่อทำความเข้าใจ FTP และตั้งค่า Power Zone Bar คือการลงทุนที่คุ้มค่า เพราะคุณจะได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับร่างกายตัวเอง และสามารถใช้จักรยาน Peloton ได้เต็มศักยภาพยิ่งขึ้น ทำให้การปั่นไม่ใช่แค่การออกกำลังกายทั่วไป แต่เป็นการเดินทางสู่เป้าหมายฟิตเนสที่คุณตั้งใจไว้ได้อย่างแท้จริง

ที่มา: lifehacker.com

ยกระดับการปั่น Peloton ด้วย “การฝึก Power Zone”: เข้าใจโซนพลังงานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด