บ่อยครั้งที่เราได้ยินคำแนะนำว่า การนอนหลับ วันละ 7-8 ชั่วโมงคือสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ทำให้หลายคนกังวลเมื่อนอนไม่ถึงเกณฑ์นี้ แต่ศาสตราจารย์ Russell Foster หัวหน้าสถาบัน Sleep and Circadian Neuroscience Institute จาก University of Oxford และศาสตราจารย์ Guy Leschziner นักประสาทวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับ ต่างชี้ให้เห็นว่า ตัวเลขดังกล่าวเป็นเพียงค่าเฉลี่ย และสิ่งสำคัญกว่าคือการฟังเสียงร่างกายของตัวเองเพื่อประเมินว่าเรานอนหลับเพียงพอแล้วหรือยัง และการนอนไม่พอเรื้อรังนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง
ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อสุขภาพ
สิ่งที่เป็นข่าวร้ายคือ การขาด การนอนหลับ เรื้อรังนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมหาศาล หนึ่งในการค้นพบที่สำคัญคือ “ระบบกลิมฟาติก” (Glymphatic system) ซึ่งทำหน้าที่กำจัดโปรตีนที่พับผิดรูป เช่น เบตา-อะไมลอยด์ (beta-amyloids) ซึ่งพบในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ออกจากสมองในช่วงที่เราพักผ่อนนอนหลับ
ศาสตราจารย์ Foster ชี้ว่า ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีในช่วงวัยกลางคนเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา เนื่องจากสมองจะสูญเสียความสามารถในการกำจัดสารพิษเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ศาสตราจารย์ Leschziner ยังเสริมว่า การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง และยังส่งผลกระทบต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาอื่นๆ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบทางเดินหายใจ และแม้แต่การประมวลผลสัญญาณความเจ็บปวดในสมอง ทำให้เราอ่อนแอต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ทุกระบบในร่างกายล้วนได้รับอิทธิพลจากการนอนหลับไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
คุณนอนหลับเพียงพอแล้วหรือยัง?
แม้คำแนะนำทั่วไปคือ 7-8 ชั่วโมง แต่ก็ไม่จำเป็นว่าทุกคนจะต้องทำตามนั้นเสมอไป ตัวเลขเหล่านี้มักมาจากงานวิจัยขนาดใหญ่ แต่ก็มีข้อจำกัดในการแยกแยะสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า “เราไม่สามารถนำค่าเฉลี่ยมาใช้กับทุกคนได้” ศาสตราจารย์ Foster กล่าว
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนหลับเพียงพอ? คำตอบที่น่าประหลาดใจคือ “ความรู้สึก” ของคุณเอง ศาสตราจารย์ Leschziner อธิบายว่า มีบางคนต้องการเวลานอนที่สั้นกว่าคนอื่นเพื่อรักษาสุขภาพทั้งด้านสติปัญญา จิตใจ และสรีรวิทยา ในขณะที่บางคนที่มีพันธุกรรมที่นอนหลับยาวนานก็ต้องการเวลาพักผ่อนมากกว่านั้น
สัญญาณที่ดีว่าคุณนอนหลับเพียงพอ:
- รู้สึกสดชื่น และไม่เหนื่อยล้าในระหว่างวัน
- ไม่มีอาการทางปัญญา เช่น สมาธิสั้น ความจำไม่ดี
- ไม่ต้องการนอนเพิ่ม หากมีโอกาสที่จะนอนได้มากกว่าปกติ
สัญญาณเตือนว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ:
- หงุดหงิดง่าย หรือรู้สึกเฉยชา
- พึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไป เพื่อประคองตัวเองให้ตื่น
- จดจำประสบการณ์ด้านลบได้ดี แต่ลืมเรื่องราวดีๆ
- คนรอบข้างสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ
หากคุณดื่มคาเฟอีนมากเกินไปจนถึงช่วงบ่าย และใช้แอลกอฮอล์ช่วยในการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การนอนหลับที่มีคุณภาพและไม่ได้ช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริง
“นอนไม่พอ” กับ “โรคนอนไม่หลับ” ต่างกันอย่างไร?
สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่า “การขาด การนอนหลับ เรื้อรัง” (chronic sleep deprivation) ซึ่งเกิดจากการนอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ กับ “โรคนอนไม่หลับ” (insomnia) ซึ่งคือภาวะที่ไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะต้องการนอน เป็นคนละภาวะกัน
ศาสตราจารย์ Leschziner อธิบายความแตกต่างง่ายๆ ว่า “หากคุณให้เตียงแก่คนที่นอนไม่พอ พวกเขาจะหลับไปทันที ในขณะที่คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับจะไม่เป็นเช่นนั้น” นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ส่วนใหญ่แล้วผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวอาจไม่รุนแรงเท่าที่คิด เนื่องจากการวิจัยคลื่นสมองพบว่า เวลาการนอนหลับรวมของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักจะไม่สั้นกว่าค่าเฉลี่ยของคนทั่วไปมากนัก ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า sleep state misperception หรือการรับรู้ว่าตื่นในขณะที่จริงแล้วกำลังหลับอยู่
สำหรับผลกระทบระยะสั้น การรวมความจำจะเกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับแบบคลื่นช้า (slow-wave หรือ NREM sleep) ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงต้นของคืน ส่วนการนอนหลับแบบ REM (REM sleep) จะเน้นไปที่การประมวลผลทางอารมณ์ การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างมากต่อการแก้ปัญหาที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature ผู้เข้าร่วมที่นอนหลับอย่างเพียงพอสามารถแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนได้ถึง 60% เทียบกับกลุ่มที่อดนอนซึ่งมีอัตราความสำเร็จเพียง 20%
การอดนอนเพียงคืนเดียว ร่างกายของเรามีกลไกในการชดเชย ซึ่งมักจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากนัก แม้ว่าความตื่นตัวอาจลดลงและอาจรู้สึกเครียดหรือหงุดหงิดง่ายขึ้นก็ตาม ส่วนการนอนชดเชยในวันหยุดก็มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อเสียคือ หากนอนเลยช่วงเช้าที่แสงแดดส่องถึง จะทำให้เราพลาดสัญญาณสำคัญที่ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รูปแบบการนอนหลับของเราเลื่อนออกไป การกระทำซ้ำๆ เช่นนี้ในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานกะ (shift workers) ที่มีการตอบสนองต่อความเครียดสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกกดทับ
และแม้ว่าการเป็นพ่อแม่จะมาพร้อมกับการอดนอน แต่ก็น่าสนใจว่ามันกลับเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาวขึ้นและสุขภาพทางปัญญาที่ดีขึ้นในบั้นปลายชีวิต ซึ่งอาจเป็นเพราะการมีบุตรช่วยเสริมสร้างโลกทางปัญญาของเรา และเพิ่มปริมาณสำรองความรู้ความเข้าใจ (cognitive reserve) จึงอาจมีผลช่วยปกป้องสุขภาพสมองได้
ดังนั้น คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการให้ความสำคัญกับ การนอนหลับ จัดสรรเวลาให้เพียงพอ และปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอน เช่น การใช้ผ้าม่านกันแสง หรือที่อุดหูสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ส่วนการอดนอนบ้างเป็นครั้งคราวเพื่อทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูงก็สามารถทำได้ แต่อย่าทำหากต้องเจอสถานการณ์ทางสังคมที่ซับซ้อน หรือต้องขับรถในวันถัดไป
มุมมองจากบรรณาธิการ: นอนหลับให้พอดี…ชีวิตดีได้จริงหรือ?
จากข้อมูลเชิงลึกที่ผู้เชี่ยวชาญได้ให้ไว้ ทำให้เราเห็นภาพที่ชัดเจนขึ้นว่า การนอนหลับ ไม่ใช่แค่เรื่องของปริมาณ แต่เป็นเรื่องของ “คุณภาพ” และ “ความเหมาะสม” กับร่างกายของแต่ละบุคคล การพยายามยึดติดกับตัวเลข 8 ชั่วโมงอย่างตายตัวอาจนำมาซึ่งความเครียดโดยไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือการหมั่นสังเกตตัวเอง สังเกตสัญญาณจากร่างกาย และปรับปรุงสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพ เช่น การใช้ผ้าม่านกันแสง หรือที่อุดหูสำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง การยอมรับว่าบางคืนอาจนอนหลับไม่เต็มที่นั้นเป็นเรื่องปกติ และสมองของเรามีความสามารถในการชดเชยได้ แต่การขาดการนอนหลับเรื้อรังต่างหากที่ต้องให้ความสำคัญ สำหรับแฟนๆ ที่กำลังประสบปัญหานอนไม่พอ ลองนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ เพื่อให้การพักผ่อนของเรามีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง
ที่มา: theguardian.com
