ไขความจริงเรื่อง ‘กล้ามเนื้อช่วยพยุง’ สำคัญอย่างไรกับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บ?

หลายคนอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ดีกว่าบาร์เบลล์ เพราะช่วยกระตุ้น “กล้ามเนื้อช่วยพยุง” ได้มากกว่า หรือฟรีเวทดีกว่าเครื่องออกกำลังกายด้วยเหตุผลเดียวกัน แต่แท้จริงแล้ว กล้ามเนื้อช่วยพยุง คืออะไรกันแน่ และเราจำเป็นต้องฝึกมันเป็นพิเศษหรือไม่? ในฐานะบรรณาธิการ ผมขอยืนยันว่ามีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับคำนี้อยู่มาก และวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจเรื่องนี้ให้ถูกต้องและชัดเจนยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อช่วยพยุง: บทบาทที่เข้าใจผิดบ่อย

ประเด็นเรื่อง กล้ามเนื้อช่วยพยุง นี้ค่อนข้างจะคลุมเครือ เพราะยังไม่มีข้อตกลงที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้คืออะไรกันแน่ แต่จากงานวิจัยในปี 2014 ได้นิยามไว้ว่า คือ “กล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อผ่านการหดตัวพร้อมกัน และมีการกระตุ้นตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการเปลี่ยนแปลง เพื่อควบคุมกลไกการเคลื่อนไหว” ซึ่งหมายความว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่หลักในการทำให้ข้อต่อของเรามั่นคง

คำถามที่ยากกว่าคือ แล้วกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่เป็นกล้ามเนื้อช่วยพยุง? ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้ออาจทำหน้าที่พยุงข้อต่อในการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวหนึ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อช่วยพยุงเสมอไป เปรียบเหมือนนักแสดงที่รับบทสมทบในหนังเรื่องหนึ่ง แต่อาจเป็นตัวเอกในอีกเรื่องหนึ่งได้ ดังนั้น กล้ามเนื้อช่วยพยุงจึงไม่ใช่ ชนิดของกล้ามเนื้อ แต่เป็น บทบาท ที่กล้ามเนื้ออาจจะเล่นหรือไม่เล่นก็ได้ในสถานการณ์ที่แตกต่างกันไป

ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อช่วยพยุงบริเวณหัวเข่า (Knee Stabilizers) ได้ระบุกล้ามเนื้อ 4 มัดที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (Quadriceps) และแฮมสตริง (Hamstring) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังตามลำดับ คำถามคือ กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวพยุง หรือเป็นเพียงกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวขา?

ความมั่นคงของร่างกายสร้างได้ด้วยความหลากหลายของการฝึก

ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงไม่ควรกังวลมากเกินไปว่าการออกกำลังกายบางประเภท (เช่น การใช้เครื่องเวท) จะละเลยการฝึก กล้ามเนื้อช่วยพยุง หากคุณฝึกกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์และแฮมสตริงด้วยท่าที่หลากหลาย คุณจะสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ทำหน้าที่พยุงหัวเข่าได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณวิ่งหรือกระโดด

อีกตัวอย่างคือ การออกกำลังกายแบบขาเดียว (Single-leg exercises) เช่น สเต็ปอัพ (Step-ups) และลังจ์ (Lunges) ซึ่งดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อ Abductors (กล้ามเนื้อสะโพก) และ Adductors (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานเพื่อช่วยให้ขาของคุณมั่นคงเมื่อคุณลงน้ำหนัก แต่แม้คนที่ไม่เคยฝึกท่าขาเดียว ก็ยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยการฝึกที่เน้นให้พวกมันเป็นกล้ามเนื้อหลัก เช่น การใช้เครื่อง Abductor และ Adductor Machines

งานวิจัยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อช่วยพยุงหัวเข่ายังชี้ให้เห็นทฤษฎีว่า การที่ร่างกายสามารถใช้กล้ามเนื้อช่วยพยุงได้อย่างถูกต้องขณะวิ่งและกระโดดนั้นดีต่อการป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่แค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นเมื่อจำเป็น ดังนั้น วิธีที่จะทำให้หัวเข่าของคุณมั่นคง ไม่ใช่แค่การฝึกฟรีเวทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกวิ่ง กระโดด การหมุนตัว และการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว (เช่น การฝึกของนักฟุตบอลที่วิ่งอ้อมกรวยหรือปีนบันไดลิง) หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกฝนเป็นสิ่งสำคัญต่อความมั่นคงของข้อต่อ ไม่ใช่แค่ความแข็งแรงเท่านั้น หากคุณต้องการทรงตัวและมั่นคงขณะเคลื่อนไหวบางอย่าง คุณต้องฝึกสมองให้สั่งการกล้ามเนื้อเหล่านั้นในเวลาที่เหมาะสมและในลำดับที่ถูกต้อง

สมดุลระหว่างความแข็งแรงและความมั่นคง: การฝึกแบบผสมผสาน

ในห้องยิม คุณอาจสังเกตเห็นว่าคนที่แข็งแรงมักจะฝึกด้วยท่าที่หลากหลาย พวกเขาอาจสควอท (Squat) และเบนช์เพรส (Bench Press) ด้วยบาร์เบลล์ แต่ปิดท้ายด้วยดัมเบลล์เบนช์เพรส (Dumbbell Bench Press) หรือเครื่อง Leg Extension การออกกำลังกายมีความต่อเนื่องระหว่างความแข็งแรงที่ปลายด้านหนึ่งและความมั่นคงที่อีกด้านหนึ่ง และแต่ละท่าก็จัดอยู่ในจุดที่แตกต่างกันบนเส้นทางนี้

ลองใช้ท่าเบนช์เพรสเป็นตัวอย่าง ในการเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลล์ คุณต้องใช้ขาเพื่อพยุงลำตัว ลำตัวเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับแขน และแขนเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนัก แม้คุณจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซ็ปส์เป็นหลัก แต่คุณก็กำลังใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และขาจำนวนมากเป็นกล้ามเนื้อช่วยพยุง

เราสามารถกระตุ้น กล้ามเนื้อช่วยพยุง ได้มากขึ้นหากเราทำท่าดัมเบลล์เบนช์เพรสโดยนอนบนลูกบอลโยคะ เราจะต้องใช้แรงพยุงร่างกายให้มั่นคงมากขึ้น แต่ผลที่ได้คือ เราจะใช้น้ำหนักได้น้อยลงมาก ซึ่งหมายความว่าเรากำลังฝึกกล้ามเนื้อช่วยพยุงมากขึ้น แต่กล้ามเนื้อหลัก (หน้าอกและไตรเซ็ปส์) น้อยลง ส่วนอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมคือ เครื่อง Chest Press ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องพยุงอะไรมากนัก แค่นั่งในเก้าอี้ไม่ให้ล้ม กล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซ็ปส์จะไม่ถูกจำกัดด้วยความสามารถของกล้ามเนื้อช่วยพยุงของเรา ดังนั้นเราจึงสามารถ “ยก” น้ำหนักได้มากขึ้น (แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเปรียบเทียบน้ำหนักบนเครื่องกับน้ำหนักบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ได้โดยตรง เนื่องจากกลไกที่แตกต่างกัน)

สรุปแล้วควรฝึก กล้ามเนื้อช่วยพยุง อย่างไรให้เกิดผล?

มุมมองของผมในฐานะผู้เชี่ยวชาญคือ หากคุณฝึกทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณก็จะฝึก กล้ามเนื้อช่วยพยุง ทุกส่วนไปโดยปริยาย แม้กระทั่งการฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด ขอเพียงแค่กิจวัตรการฝึกนั้นมีความสมดุลและหลากหลาย หากคุณฝึก “Functional Exercises” ที่ต้องใช้การพยุงตัวเยอะ คุณก็กำลังดูแลกล้ามเนื้อช่วยพยุงของคุณอยู่แล้วโดยไม่ต้องคิดมากนัก ข้อเสียคือคุณอาจจะไม่ได้ให้งานแก่กล้ามเนื้อหลักมากเท่าที่ควร

คุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองโลกได้ง่ายๆ โดยการออกกำลังกายที่หลากหลาย หากคุณไม่เคยทำอะไรที่ทำให้รู้สึกไม่มั่นคง ลองเพิ่มท่าขาเดียว การยกของ หรือท่าอื่นๆ ที่ต้องใช้การทรงตัวเล็กน้อยเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ (ไม่จำเป็นต้องยืนบน Bosu ก็ได้ แม้จะทำได้ถ้าต้องการ) และหากคุณเน้นการฝึกความมั่นคงอยู่มาก ลองใช้เครื่องเวทหรือท่าบาร์เบลล์บ้างเป็นครั้งคราว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักไปพร้อมกันด้วยครับ

ที่มา: lifehacker.com

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• Apple Mac ทุบสถิติยอดขาย! คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้ใช้ที่ต้องการย้ายจาก Windows สู่ macOS
• Samsung S85F ทีวี OLED 4K รุ่นปี 2025 ลดราคาสุดคุ้ม เริ่มต้นไม่ถึงสามหมื่นบาท
• LG Dual Inverter 23,500 BTU: แอร์รุ่นใหม่เย็นทั่วถึง ประหยัดไฟ พร้อมลดราคาพิเศษ
• Google Meet เปิดให้ใช้งานบน CarPlay แล้ว อำนวยความสะดวกให้ผู้ใช้ iPhone ประชุมงานขณะเดินทาง