สำหรับใครที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ พลิกตัวไปมาอยู่บนเตียง และสิ่งที่ทำเป็นประจำคือการเอื้อมมือไปคว้านาฬิกาหรือโทรศัพท์เพื่อดูเวลา แล้วยิ่งเห็นว่าเวลาผ่านไปนานเท่าไหร่ ความกังวลก็ยิ่งเพิ่มพูน ทำให้ยิ่งยากที่จะข่มตาหลับลงไปอีก นี่คือพฤติกรรม มองนาฬิกาตอนนอน ที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้ให้ความสำคัญและพบว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปัญหาการนอนหลับของคุณแย่ลง
ปัญหาการมองนาฬิกาตอนนอนและการหลับที่ยิ่งยากขึ้น
นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้ให้การยอมรับแนวคิดเรื่อง “การเสียการนอนเพราะความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ” มาอย่างยาวนาน และเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่อาจนำไปสู่ภาวะนอนไม่หลับอย่างเรื้อรัง พฤติกรรมนี้อาจไม่ใช่สาเหตุหลักของปัญหาการนอนหลับของคุณโดยตรง แต่สามารถทำให้อาการแย่ลงได้อย่างชัดเจน
ลองนึกภาพว่าคุณมีปัญหานอนหลับเล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่วังวนแห่งการเฝ้ามองนาฬิกาในตอนกลางคืน ความเครียดที่เกิดขึ้นจะทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดี และตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น วงจรนี้จะวนซ้ำไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งคุณเริ่มที่จะหวาดกลัวการเข้านอน เพราะรู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคืนจะกลับมาอีกครั้ง ซึ่งบางคนอาจถึงขั้นต้องพึ่งยาช่วยนอนหลับ ซึ่งยาเหล่านี้ก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเองเช่นกัน งานวิจัยเมื่อปี 2023 ระบุว่า พฤติกรรมการ “ตรวจสอบเวลา” หรือการเฝ้าดูนาฬิกา อาจเป็นตัวกระตุ้นให้ผู้คนต้องใช้ยาที่พวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้เลยก็ได้
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อคืนการนอนหลับที่ดี
เมื่อเราทราบแล้วว่าการ มองนาฬิกาตอนนอน มีผลเสียอย่างไร แล้วเราจะแก้ไขได้อย่างไรบ้าง? ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมีข้อแนะนำที่น่าสนใจดังนี้:
1. ซ่อนนาฬิกาจากสายตา
หนึ่งในผู้เขียนงานวิจัยดังกล่าวแนะนำว่า การให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะไม่มองเวลาสามารถช่วยได้ ลองหันนาฬิกาไปทางอื่น บังหน้าจอไว้ หรือถ้าคุณใช้โทรศัพท์เพื่อดูเวลา ให้วางไว้ให้พ้นมือ สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้จริง ๆ มีเพียงอย่างเดียวคือ “ถ้าเสียงนาฬิกาปลุกยังไม่ดังขึ้น นั่นหมายความว่ามันยังเป็นเวลากลางคืนอยู่” โดยไม่จำเป็นต้องรู้เวลาที่แน่นอน
การไม่เห็นนาฬิกาอาจทำให้คุณกังวลว่าจะไม่รู้ว่านอนหลับเพียงพอหรือไม่ แต่แม้จะเห็นนาฬิกา คุณก็ไม่สามารถนับชั่วโมงการนอนได้อย่างแม่นยำอยู่ดี หลายชั่วโมงที่คุณคิดว่าตื่นเต็มที่นั้น คุณอาจกำลังเคลิ้มหลับไปและตื่นขึ้นมาบ่อยครั้ง ซึ่งจริง ๆ แล้วคุณได้นอนหลับไปมากกว่าที่คิด
2. ทบทวนบทบาทของอุปกรณ์ติดตามการนอน (Sleep Tracker)
หากคุณใช้สมาร์ทวอทช์หรืออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่สามารถติดตามการนอนหลับได้ ควรใส่ใจข้อมูลก็ต่อเมื่อมันเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น ถ้าคุณตรวจสอบข้อมูลในตอนเช้าแล้วพบว่า “อืม ฉันนอนหลับได้มากกว่าที่คิดนะ” นั่นเป็นเรื่องที่สร้างความมั่นใจ แต่ถ้าการตรวจสอบข้อมูลกลับเพิ่มความวิตกกังวลให้กับคุณ ลองเลิกตรวจสอบแอปพลิเคชันนั้น อุปกรณ์ติดตามการนอนไม่ได้แม่นยำ 100% เสมอไป และคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นหากคุณคิดว่าคุณนอนหลับได้ไม่ดี แม้ว่าการนอนหลับของคุณจะโอเคก็ตาม
3. เน้นการผ่อนคลาย แม้ยังตื่นอยู่
นี่คือแนวคิดที่สร้างความผ่อนคลายสำหรับค่ำคืนที่นอนไม่หลับ: การผ่อนคลาย แม้ว่าคุณจะยังตื่นอยู่ ก็มีประโยชน์เกือบเท่ากับการนอนหลับ ลองหลับตาลงและทำให้จิตใจสงบลง ที่สำคัญที่สุดคือบอกตัวเองว่านี่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการในตอนนี้ การผ่อนคลายด้วยวิธีนี้อาจให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการทำสมาธิ และมีสมมติฐานว่าการทำสมาธิให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นจริงหรือไม่ นี่ก็เป็นความคิดที่ปลอบโยนเมื่อคุณนอนไม่หลับกลางดึก และหากคุณต้องการเหตุผลเพิ่มเติมที่จะหยุดกังวล โปรดจำไว้ว่าการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะหลับไปหรือไม่ก็ตาม คุณกำลังช่วยเหลือร่างกายและสมองของคุณด้วยการหาวิธีพักผ่อนที่สงบเพื่อใช้เวลาที่เหลือของค่ำคืนนั้น
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาวะการนอนที่ดี
จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เราจะเห็นได้ชัดว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมหาศาล การหยุด มองนาฬิกาตอนนอน และหันมาโฟกัสกับการผ่อนคลาย หรือประเมินการใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนให้เหมาะสมกับตัวเอง เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการแก้ไขปัญหา หากคุณเป็นหนึ่งในคนจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับปัญหานี้ ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ เราเชื่อว่าการลดความกังวลและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อน จะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มและมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน
ที่มา: lifehacker.com
