บ่อยครั้งที่เราอาจรู้สึกผิดที่ต้องข้ามการออกกำลังกายไปในวันที่รู้สึกว่า นอนน้อย หรือ นอนไม่พอ หลายคนกังวลว่าการฝืนไปออกกำลังกายทั้งที่พักผ่อนไม่เต็มที่อาจเป็นเรื่องเสียเปล่า แต่แท้จริงแล้ววิทยาศาสตร์มีคำตอบที่น่าสนใจมาให้ครับ ผลการศึกษาล่าสุดชี้ว่า แม้จะนอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน ก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเห็นการพัฒนาที่ดีได้ หากเราเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง
การนอนหลับกับการสร้างกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณควรรู้
โดยทั่วไปแล้ว การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีควรมาพร้อมกับการนอนหลับที่เพียงพอ ซึ่งมักจะอยู่ในช่วง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ความต้องการการนอนหลับอาจเพิ่มขึ้นไปอีก ไม่แปลกที่นักกีฬาหลายคนจะนอนหลับ 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่
อย่างไรก็ตาม ในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยังไม่มีตัวเลขที่ตายตัวว่าต้องนอนกี่ชั่วโมงจึงจะเห็นผล การวิจัยทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายอย่าง Brad Schoenfeld ผู้เชี่ยวชาญด้านนี้ได้ให้ความเห็นไว้ในปี 2024 ว่า มีปริมาณการนอนหลับขั้นต่ำที่เราต้องการสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน แต่ “ปริมาณที่แน่นอนนั้นไม่ชัดเจน และน่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล”
พูดอีกนัยหนึ่งคือ วิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถให้คำตอบที่ตายตัวได้ในตอนนี้ แต่คุณก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการนอนหลับไปโดยสิ้นเชิง การนอน 7 ชั่วโมงน่าจะอยู่ในเกณฑ์ที่ดี แล้วถ้าเป็น 5 ชั่วโมงล่ะ? นี่คือสิ่งที่งานวิจัยใหม่ได้สำรวจ
นอนน้อย ออกกำลังกายก็ยังสร้างกล้ามเนื้อได้จริงหรือ? ผลวิจัยชี้ชัด
ผลวิจัยที่ถูกเผยแพร่ในปี 2024 ซึ่งทำการศึกษาในกลุ่มผู้ชายจำนวน 36 คน ที่ไม่เคยมีการฝึกความแข็งแรงมาก่อน และไม่มีปัญหาสุขภาพการนอนหลับใดๆ ได้ให้หลักฐานที่น่าสนใจ โดยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสามกลุ่ม:
- กลุ่มที่นอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมงต่อคืน: กลุ่มนี้ออกกำลังกายด้วยยางยืด
- กลุ่มที่นอนเฉลี่ยประมาณ 5 ชั่วโมงต่อคืน: กลุ่มนี้ออกกำลังกายด้วยยางยืดเช่นกัน
- กลุ่มควบคุมที่นอนมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน: กลุ่มนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
ผลลัพธ์ที่ได้น่าประหลาดใจอย่างยิ่งครับ ทั้งกลุ่มที่นอน 7 ชั่วโมงและกลุ่มที่นอน 5 ชั่วโมง ต่างก็มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และที่สำคัญคือ สำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน กลุ่มที่นอน 7 ชั่วโมงมีการพัฒนาที่ดีกว่าเล็กน้อย แต่สำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทั้งสองกลุ่มกลับมีการพัฒนาที่ใกล้เคียงกัน
ผู้เขียนงานวิจัยสรุปว่า “ผลลัพธ์ของการศึกษาปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า ค่าขั้นต่ำ 7 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืนนั้นสามารถผ่อนปรนได้เมื่อพูดถึงสภาวะการฟื้นตัวที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ”
แน่นอนว่างานวิจัยนี้มีข้อจำกัดบางประการ เช่น การศึกษาทำในผู้ชายเท่านั้น การใช้อุปกรณ์อย่างยางยืดแทนบาร์เบลหรือดัมเบล และผู้เข้าร่วมยังไม่เคยฝึกมาก่อน ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อในช่วงแรกเป็นไปได้ง่าย แต่โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์นี้สอดคล้องกับสิ่งที่เทรนเนอร์หรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่บอก นั่นคือ การนอนหลับเต็มอิ่มเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยม แต่ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบเสมอไปในการสร้างความก้าวหน้าในยิม
ความสม่ำเสมอคือหัวใจหลัก เหนือกว่าจำนวนชั่วโมงนอน
แล้วทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ในเมื่อการพักผ่อนก็สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ? คำตอบคือ การพักผ่อนไม่ใช่เวทมนตร์ที่ต้องทำงานโดยไม่ถูกขัดจังหวะ หากคุณออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมง คุณก็ยังคง “พักผ่อน” ในอีก 23 ชั่วโมงที่เหลือ
บทเรียนสำคัญที่นักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์อยากจะบอกมือใหม่ทุกคนคือ การทำสิ่งที่ถูกต้องส่วนใหญ่บ่อยๆ ย่อมดีกว่าการรอให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป หากคุณจะยกเวทก็ต่อเมื่อคุณนอนหลับเต็มอิ่มเท่านั้น คุณอาจไม่ได้ฝึกมากเท่าที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกาย นอนน้อย หรือมาก ก็ต้องมีความสม่ำเสมอ
ในปัจจุบัน อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะอย่างสมาร์ทริง (เช่น Oura Ring) หรือสมาร์ทวอทช์ ก็สามารถช่วยติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ซึ่ง Oura Ring นั้นใส่สบายขณะนอนหลับและจะช่วยบอกข้อมูลการนอนของคุณ หรือหากมีงบประมาณจำกัด Fitbit Air ในราคาประมาณ 99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ หากอุปกรณ์เหล่านี้ให้คะแนนการนอนหรือการฟื้นตัวที่ต่ำ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรงดเว้นการออกกำลังกายโดยอัตโนมัติ ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอในการไปยิมเมื่อทำได้ แล้วคุณจะอยู่ในจุดที่สามารถสร้างความก้าวหน้าได้อย่างแท้จริง
มุมมองจากบรรณาธิการ: นอนน้อยก็ออกกำลังกายได้ แต่ต้องฉลาด
สำหรับประเด็นเรื่องการ นอนน้อย ออกกำลังกาย นี้ เรามองว่าเป็นข่าวดีสำหรับหลายๆ คนที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลาพักผ่อน เพราะผลวิจัยชี้ชัดว่าความกังวลเรื่องการนอนไม่พอจนต้องงดเว้นการออกกำลังกาย อาจไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลขนาดนั้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การบอกว่าเราควรละเลยการนอนหลับที่ดีนะครับ การนอน 7-9 ชั่วโมงยังคงเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด แต่ในวันที่เรามีข้อจำกัดจริงๆ การออกกำลังกายก็ยังคงให้ประโยชน์ได้
สิ่งที่เราเรียนรู้จากงานวิจัยนี้คือ ความสม่ำเสมอและความพยายามเป็นกุญแจสำคัญ แม้จะนอนไม่เต็มที่ในบางคืน ก็ยังดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย การจัดลำดับความสำคัญและปรับเปลี่ยนตารางให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเรา จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืน และอย่าลืมฟังเสียงร่างกายตัวเองเสมอ เพราะบางวันร่างกายอาจต้องการการพักผ่อนจริงๆ ครับ
ที่มา: lifehacker.com
